Muay Thai Direnç Antrenmanı: Güç ve Patlayıcılık İçin Kapsamlı Rehber
Giriş
Muay Thai'de teknik her şeyin temelidir. Fakat doğru tekniği ringde etkili biçimde kullanabilmek için fiziksel olarak da yeterli olman gerekir. Round kick'i doğru formda atabilirsin ama kalça gücün ve gövde kontrolün yetersizse vuruşun istediğin etkiyi vermez. Clinch'te iyi pozisyon alsan bile rakibi çekip yönlendirecek kuvvetin yoksa avantajın kısa sürede kaybolur.
Muay Thai direnç antrenmanı tam olarak burada devreye girer. Amaç vücut geliştirmeci gibi mümkün olduğunca fazla kas kazanmak değil, ringde kullanabileceğin kuvveti geliştirmektir.
Kendi kariyerimde bunun karşılığını net biçimde gördüm. Teknik belli bir seviyeye geldikten sonra fiziksel kapasite yetersiz kalıyorsa gelişim de sınırlanıyor. Başarıya giden süreçte güç ve patlayıcılık çalışmalarının benim için önemli bir yeri vardı. Solid Fight Academy'de sporcularımla çalışırken de kuvvet antrenmanını teknikten ayrı düşünmüyorum. İkisini birbirini destekleyecek şekilde planlıyorum.
Dövüşçünün direnç antrenmanı neden farklıdır?
Bir vücut geliştirmeciyle Muay Thai sporcusunun ağırlık programının aynı değildir.
Vücut geliştirmede ana hedef kas hacmini artırmaktır. Bu nedenle belirli kas gruplarını ayrı ayrı çalıştıran hareketler, daha yüksek hacim ve hipertrofi odaklı programlar sık yapılmaktadır. Dövüşçüde ise öncelik farklıdır. Gereksiz kas kütlesi sıkletini yükseltebilir, hareket açıklığını azaltabilir ve daha fazla enerji tüketmene neden olur. Bu yüzden program yalnızca daha fazla kas hedefiyle hazırlanmaz.
Muay Thai sporcusunda üç konu öne çıkar: patlayıcı güç, kuvveti raund boyunca tekrar üretebilme kapasitesi ve core stabilitesi. Patlayıcı güç, kısa sürede yüksek kuvvet üretmektir. Yumruğun veya tekmenin sertliği açısından önemlidir. Dayanıklılık tarafı ise bu kuvveti yalnızca ilk dakikalarda değil, raund ilerledikçe tekrar tekrar kullanabilmeyi belirler.
Core stabilitesi de bütün bunların merkezinde yer alır. Yumruk, tekme, diz, savunma veya clinch sırasında gövden kuvveti bir bölgeden diğerine aktarır. Bu nedenle programdaki hareketlerin ring performansına bir karşılığı olması gerekir. Her egzersiz için "Bunu neden yapıyorum?" sorusunun bir cevabı olmalı.
Alt vücut: tekme gücü, denge ve zeminden kuvvet üretimi
Muay Thai'de alt vücut yalnızca tekme atmak için çalışmaz. Vuruş sırasında kuvvet üretmek, tek ayak üzerinde dengede kalmak ve clinch'te rakibin baskısına karşı pozisyonunu korumak için de güçlü bacaklara ve kalçalara ihtiyaç vardır.
Round kick'te kuvvet yalnızca bacağın savrulmasından gelmez. Destek ayağının zemine basışı, kalçanın dönüşü ve gövde rotasyonu birlikte çalışır. Teep'te ise bacak ve kalça öne doğru kuvvet üretir. Clinch'te güçlü bir alt vücut, rakiple temas halindeyken dengenin kolay bozulmamasını sağlar.
Bu yüzden alt vücut çalışmasını yalnızca "daha sert tekme atmak" şeklinde düşünmemek gerekir. Kuvvet, denge ve patlayıcılık birlikte geliştirilmelidir.
Squat
Squat alt vücut kuvveti için temel hareketlerden biridir. Back squat sırasında quadriceps, glute ve hamstring birlikte çalışır. Maksimal kuvvet amacıyla 3-5 tekrar ve 4-5 set kullanılabilir. Daha hafif ağırlıkla yapılan hızlı tekrarlar ise kuvveti daha kısa sürede üretmeye yönelik çalışmalara girer. Front squat ise benzer kas gruplarını çalıştırırken gövdeyi daha dik tutmanı ister. Bu nedenle core kontrolü de hareketin önemli bir parçasıdır. Muay Thai sporcusu için squat'ın amacı mümkün olduğunca ağır kaldırmak değildir. Kazandığın kuvvetin teknik antrenmanını bozmayacak şekilde programa yerleşmesi daha önemlidir.
Deadlift
Deadlift sırt, glute ve hamstring bölgesini birlikte çalıştırır. Bu kas grupları kalçadan kuvvet üretirken, rakibi çekerken ve gövde pozisyonunu korurken devreye girer. Bu yüzden deadlift kuvvet programında kullanılabilecek ana hareketlerden biridir. Ağır deadlift toparlanma açısından yorucudur. Haftada 1 veya 2 gün çalışmak yeterlidir. Muay Thai antrenmanlarının yoğun olduğu dönemde deadlift hacmini artırmak yerine teknik çalışmayı aksatmayacak seviyede tutmak daha mantıklıdır.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat tek bacak kuvvetini geliştirmek yapılan bir harekettir. Muay Thai'de tekme atarken ağırlığın büyük kısmı destek bacağında kalır. Aynı anda hem kuvvet üretmen hem de dengeni koruman gerekir. Bu egzersizde de sağ ve sol taraf ayrı ayrı çalışır. Bu nedenle çift bacak hareketlerinin yanında programa eklenmesi mantıklıdır. Burada hedef yalnızca ağırlığı artırmak değildir. Sağ ve sol taraf arasında belirgin kuvvet veya denge farkı varsa hareketi kontrollü yapmak daha önemlidir..
Hip Thrust
Hip thrust glute odaklı bir harekettir ve kalçadan kuvvet üretmeyi çalıştırır. Teep sırasında kalçanın öne gelmesi, clinch'te rakibe karşı gövde pozisyonunun korunması ve birçok patlayıcı harekette kalçanın aktif kullanılması nedeniyle programa eklenmelidir. Daha yüksek hacimli çalışmalarda 8-12 tekrar ve 3-4 set yapılabilir. Maksimal kuvvet hedefleniyorsa ağırlık artırılıp tekrar sayısı düşürülür.
Box Jump ve Broad Jump
Squat ve deadlift alt vücut gücünü artırır. Box jump ve broad jump gibi sıçrama hareketleri ise bu gücü daha seri ve kontrollü kullanmana yardımcı olur. Box jump için 3-5 tekrar ve 4-5 set yeterlidir. Setler arasında 60-90 saniye dinlen. Burada amaç mümkün olduğunca çok tekrar yapmak değil, her sıçramayı aynı kaliteyle tamamlamaktır. Sıçrama yüksekliğin düşmeye veya hareketlerin yavaşlamaya başlıyorsa seti bitir. Plyometrik çalışmalarda temiz form ve hız, tekrar sayısından daha önemlidir.
Üst vücut: çekiş, itiş ve clinch kuvveti
Muay Thai'de yumruk gücünü yalnızca kol kasları belirlemez. Kuvvet ayaktan başlar, gövde üzerinden üst vücuda aktarılır. Üst vücut kuvvetinin daha belirgin hissedildiği alanlardan biri clinch'tir. Rakibi kendine çekmek, pozisyonunu bozmak ve kontrolü sürdürmek için sırt, kol ve kavrama kuvvetinin birlikte çalışması gerekir. Bu nedenle üst vücut programında hem çekiş hem itiş hareketlerine yer vermek daha dengeli bir yaklaşım olur.
Pull-Up
Pull-up, yani barfiks, sırtı, kolları ve kavramayı aynı anda çalıştırır. Clinch'te kullanılan çekiş kuvveti açısından programa iyi uyum sağlar. Vücut ağırlığıyla nizami ve rahat şekilde yüksek tekrarlar yapabiliyorsan dar, geniş veya nötr tutuşları dönüşümlü kullanabilirsin. 15-30 tekrarı nizami şekilde çıkardığında ağırlıklı barfiks bir sonraki seçenek olur. Tekrar sayısını artırırken hareket açıklığını kısaltmamak gerekir. Yarım tekrarlarla daha yüksek sayı görmek yerine temiz formu korumak daha değerlidir.
Push-Up
Şınav hem üst vücut itiş kuvvetini hem de hareket sırasında gövde kontrolünü çalıştırır. Normal push-up temel varyasyondur. Clapping push-up daha patlayıcı bir itiş ister. Diamond push-up triceps bölgesine daha fazla yük verirken decline push-up omuzların çalışmaya katılımını artırır. Her varyasyonu aynı anda programa eklemek gerekmez. İhtiyacına göre bir veya iki tanesini seçmek yeterlidir.
Bent-Over Row
Bent-over row yatay çekiş kuvvetini geliştirir. Barbell veya dumbbell ile yapılır. Tek kol dumbbell row kullanıldığında sağ ve sol taraf ayrı ayrı çalışır. Bu tip çekiş hareketleri clinch sırasında ihtiyaç duyulan sırt ve kol kuvvetini destekler. Hareketi yaparken gövde pozisyonunu korumak da önemlidir.
Landmine Press
Landmine press tek kol itiş ile gövde kontrolünü aynı harekette birleştirir. Barbell'in bir ucu sabitlenir, diğer uç öne ve yukarı doğru itilir. Tek kol kullanıldığında gövdenin dönmesini kontrol etmek zorunda kalırsın. Bu yapı, düz bir bench press hareketinden farklı olarak itiş sırasında core bölgesini de aktif tutar. Bu nedenle Muay Thai kuvvet programında kullanışlı bir alternatif olur.
Core: kuvveti vuruşa aktaran bölge
Core yalnızca karın kaslarından oluşmaz. Karın, oblikler, alt sırt ve kalça çevresi birlikte çalışır. Yumruk atarken gövde döner. Round kick'te kalça ve üst gövde birlikte hareket eder. Clinch'te ise rakibin çekişine ve itişine karşı pozisyonunu koruman gerekir. Core bölgesinin görevi bu hareketlerde sadece kuvvet üretmek değildir. Gerektiğinde hareketi kontrol etmek ve gövdenin gereksiz yere dağılmasını önlemek de aynı derecede önemlidir.
Pallof Press
Pallof press anti-rotasyon çalışmasıdır. Kablo veya direnç bandı gövdeni yana çevirmeye çalışırken sen pozisyonunu korursun. Amaç ağırlığı hareket ettirmekten çok, bu çekişe rağmen gövdenin dönmesini engellemektir. Bu kontrol, clinch sırasında dengen bozulduğunda veya darbe aldığında gövdeni sağlam tutmana yardımcı olur.
Turkish Get-Up
Turkish get-up omuz kontrolü, core stabilitesi ve tüm vücut koordinasyonunu aynı hareket içinde çalıştırır. Kettlebell'i sabit tutarken yerden ayağa kalkarsın ve bu sırada birkaç farklı pozisyondan geçersin. Bu harekette ağırlık ikinci plandadır. Tekniği bozacak kadar ağır kettlebell kullanmak yerine bütün geçişleri kontrollü yapmak gerekir.
Hanging Leg Raise
Hanging leg raise karın bölgesini ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Barfiks demirinde asılı kaldığın için kavrama gücün de devreye girer. Hareketi yaparken bacakları savurarak yukarı çıkarmak yerine kontrollü şekilde kaldırıp indirmeye çalış. Bacakları sallamaya başladığında yükün bir kısmını momentum devralır ve hareketin amacı değişir.
Medicine Ball Slam ve Rotational Throw
Medicine ball ile yapılan çalışmalar, gövdeyi daha hızlı ve sert kullanmayı öğrenmek için programa eklenebilir. Slam hareketinde topu bütün vücudunu kullanarak yere vurursun. Rotational throw'da ise kalça ve gövdeyi birlikte çevirerek topu yana doğru fırlatırsın. Özellikle rotational throw, Muay Thai'de sık kullandığımız gövde dönüşünü çalıştırmak için iyi bir seçenektir. Bu hareketleri uzun setlere çevirmeye gerek yok. Her tekrarı güçlü ve düzgün yapabilmen daha önemlidir. 5-8 tekrar ve 3-4 set yeterlidir. Setler arasında dinlen ve bir sonraki sete hareketlerin yavaşlamadan başlayabileceğin zaman geç.
Kavrama gücü ve clinch
Clinch uzadıkça eller ve ön kollar yorulmaya başlar. Bu da rakibi tutmayı, çekmeyi ve pozisyonu korumayı zorlaştırır. Bu yüzden clinch için sadece güçlü bir tutuş değil, bu tutuşu bir süre devam ettirebilmek de gerekir. Kavrama gücü için her zaman ayrı bir antrenman yapmak zorunda değilsin. Barfiks, row ve deadlift gibi hareketler zaten elleri ve ön kolları ciddi şekilde çalıştırır. Fakat clinch sırasında ellerin çabuk açılıyor veya ön kolların erken yoruluyorsa programa birkaç özel kavrama hareketi ekleyebilirsin.
Farmer's Walk
Farmer's walk oldukça basit bir harekettir. İki eline dumbbell veya kettlebell alıp belirli bir mesafe yürürsün. Ağırlıkları bütün yürüyüş boyunca elinde tuttuğun için kavrama gücü ve ön kollar sürekli çalışır. 30-40 metreyi 3-4 set yapmak yeterlidir. Ağırlığı seçerken mümkün olan en ağır kiloyu almaya çalışma. Omuzlarını, gövdeni ve yürüyüşünü bozmadan taşıyabildiğin bir ağırlık daha doğru olur.
Towel Pull-Up
Towel pull-up, normal barfiksi kavrama açısından daha zor hale getirir. Barfiks demirinin üzerinden bir havlu geçirip demir yerine havluya tutunarak barfiks yaparsın. Havluyu sıkıca tutmak zorunda olduğun için eller ve ön kollar normal barfikse göre daha fazla çalışır. Özellikle clinch sırasında kavraması çabuk yorulan sporcular için programa eklenebilecek hareketlerden biridir.
Dead Hang
Dead hang, kavrama çalışmak için kullanabileceğin en basit hareketlerden biridir.
Barfiks demirine tutun ve formunu bozmadan mümkün olduğunca uzun süre asılı kal. Süreni takip ederek ilerlemeyi kolayca görebilirsin. 60 saniyenin üzerine çıkmak burada iyi bir hedeftir. Süreyi artırırken omuz pozisyonunun bozulmamasına ve ellerin açılmaya başladığında gereksiz yere zorlamamaya dikkat et.
Muay Thai ve direnç antrenmanı aynı haftada nasıl planlanır?
Ağırlık antrenmanı Muay Thai çalışmalarını desteklemeli. Tam tersine, pad veya teknik antrenmanına sürekli yorgun giriyorsan haftalık program fazla yoğun olabilir. Çoğu Muay Thai sporcusu için haftada 2-3 direnç antrenmanı yeterlidir.
Haftada 3-5 gün Muay Thai çalışan amatör bir sporcu, ağırlık antrenmanlarını mümkünse Muay Thai yapmadığı günlere koymalıdır Böylece teknik antrenmana daha dinç girer ve iki çalışmanın birbirini etkileme ihtimali azalır.
İki antrenmanı aynı gün yapmak zorundaysan önce teknik çalışmayı yap. Ağır bir kuvvet antrenmanından hemen sonra pad, torba veya teknik çalışmaya geçmek hareketlerin kalitesini düşürebilir.
Aynı gün yapılan iki seansın arasına yaklaşık 6-8 saat koymak daha iyi olur. Profesyonel sporcularda program farklı olabilir. Sabah kuvvet, akşam Muay Thai şeklinde çift antrenman yapılabilir. Fakat haftada birkaç gün spor yapan amatör birinin profesyonel kamp programını olduğu gibi uygulamasına gerek yoktur.
Müsabaka döneminde kuvvet antrenmanı nasıl değişir?
Müsabaka yaklaştıkça ağırlık antrenmanının da değişmesi gerekir. Kampın ilk bölümünde normal kuvvet çalışmalarına devam edebilirsin. Son haftalara girildiğinde ise antrenman miktarı yavaş yavaş azaltılır.
Bu programda son 3-4 haftada ağırlık antrenmanının hacmi düşürülür. Son 7-10 gün ise direnç antrenmanı tamamen bırakılır. Buradaki amaç müsabakaya birkaç kilo daha fazla kaldırmış olarak değil, dinlenmiş şekilde çıkmaktır.
Kamp boyunca kazandığın gücü korumak yeterlidir. Müsabakanın olmadığı dönemlerde maksimal kuvvet ve kas gelişimine yönelik çalışmalara daha fazla yer verilebilir. Maç yaklaştıkça ağırlık antrenmanı biraz azalır, daha seri ve patlayıcı hareketler öne çıkar.
Haftada iki gün için örnek Muay Thai direnç programı
Haftada iki gün ağırlık çalışan amatör bir Muay Thai sporcusunun programı çok karmaşık olmak zorunda değil. Bir günü daha çok alt vücuda, diğer günü ise üst vücut, core ve kavrama çalışmalarına ayırabilirsin. Her iki antrenmana da yaklaşık 10 dakikalık ısınma ve mobilite çalışmasıyla başla.
Gün | Çalışma | Egzersiz | Set x Tekrar |
1. Gün | Alt vücut | Back Squat | 4 x 5 |
1. Gün | Tek bacak | Bulgarian Split Squat | 3 x 8 |
1. Gün | Sıçrama | Box Jump | 4 x 3 |
1. Gün | Core | Hanging Leg Raise | 3 x 12 |
2. Gün | Sırt ve çekiş | Pull-Up | 4 x 8 |
2. Gün | İtiş | Landmine Press | 3 x 8 |
2. Gün | Sırt | Tek Kol Dumbbell Row | 3 x 10 |
2. Gün | Core | Pallof Press | 3 x 10 |
2. Gün | Kavrama | Farmer's Walk | 3 x 30 metre |
Deadlift yapmak istiyorsan alt vücut gününde her hafta squat ile birlikte ağır çalışmak yerine, back squat ile dönüşümlü kullanabilirsin.
Programda ilerlemek için de sürekli yeni hareket eklemene gerek yok. Verilen set ve tekrarları düzgün formla rahat yapmaya başladığında ağırlığı küçük miktarda artırabilirsin.
Bazı hareketlerde ise önce tekrar sayısını artırmak daha mantıklı olur. Ağırlık yükseldiğinde formun belirgin biçimde bozuluyorsa biraz erken artırmışsın demektir. Bir önceki kiloda devam edip hareketi düzgün yapabilmek daha önemlidir.
Programı seviyene göre ayarla
Bu örnek program herkese birebir uymaz. Bir sporcunun bacakları güçlüdür ama clinch sırasında elleri çabuk yorulur. Başka bir sporcu ise ağırlık çalışmalarında güçlü görünür fakat sıçrama ve ani hareketlerde yeterince seri değildir.
Haftada iki gün Muay Thai yapan biriyle haftada beş gün antrenman yapan birinin aynı miktarda ağırlık çalışması da doğru olmaz. Bu yüzden programı olduğu gibi kopyalamak yerine kendi eksiklerine göre düzenlemek gerekir.
Örneğin kavrama konusunda sorun yaşamıyorsan bu bölüme fazladan hareket eklemene gerek yok. Buna karşılık tek bacak dengen zayıfsa Bulgarian split squat gibi hareketlere biraz daha önem verebilirsin.
Ağırlık antrenmanlarının ardından Muay Thai çalışmalarındaki performansın sürekli düşüyorsa programı hafiflet. Asıl branşın Muay Thai ise ağırlık çalışması onun önüne geçmemeli.
Direnç antrenmanında sık yapılan hatalar
En sık gördüğüm hatalardan biri, bir süre sonra ağırlık antrenmanının Muay Thai'den daha önemli hale gelmesidir. Squat veya deadlift'te kaldırdığın kilonun artması güzel. Fakat bunun bedeli teknik antrenmanda sürekli yorgun olmaksa program amacından uzaklaşmış demektir.
Her antrenmanda da çok ağır çalışmamak gerekir. Sürekli en yüksek kilolara yaklaşmak toparlanmayı zorlaştırır ve bir sonraki Muay Thai antrenmanına yorgun girmeni sağlar.
Box jump gibi sıçrama hareketlerinde de aynı hata yapılır. Amaç mümkün olduğunca çok tekrar yapıp nefessiz kalmak değildir. Sıçramaların yavaşlıyor veya yüksekliğin düşüyorsa seti bitir. Bu hareketlerde birkaç düzgün tekrar, yorulduktan sonra yapılan çok sayıda tekrardan daha değerlidir.
Core antrenmanını sadece mekik çekmek olarak da düşünme. Muay Thai'de gövdeyi çevirdiğin hareketler olduğu gibi, clinch sırasında veya darbe alırken gövdeyi sağlam tutman gereken anlar da vardır. Bu yüzden programda farklı core hareketlerine yer vermek daha doğru olur.
Son olarak, kaldırdığın ağırlık uğruna hareket şeklini bozma. Bir kiloyu düzgün kaldıramıyorsan henüz o ağırlığa geçmeye hazır değilsindir.
Birebir çalışmada kuvvet programı nasıl kullanılır?
Muay Thai ile ağırlık antrenmanını bir arada planlarken herkes için aynı programı kullanmak doğru değildir. Sporcunun seviyesi, haftada kaç gün antrenman yaptığı, mevcut kuvveti ve müsabakaya hazırlanıp hazırlanmadığı programı değiştirir. Sezon dışında yapılan çalışma ile maçtan birkaç hafta önce yapılan çalışma aynı olmamalıdır.
Dağhan Sağlam ile birebir Muay Thai özel ders almak istiyorsan ders seçeneklerini inceleyebilirsin. Antrenman programını teknik çalışma ve kuvvet antrenmanını birlikte düşünerek planlamak, ikisini birbirine engel olmadan yürütmeyi kolaylaştırır.
Eldiven, bandaj ve antrenmanda kullanacağın diğer ekipmanlarada ihtiyaç duyuyorsan Solid Fight Store üzerindeki ürünlere de göz atabilirsin.
Muay Thai direnç antrenmanında hedef ne olmalı?
Ağırlık antrenmanındaki tek hedef daha ağır squat veya deadlift yapmak olmamalıdır. Alt vücut çalışmaları tekmelerini güçlendirmeye, dengeni korumaya ve daha sağlam durmaya yardımcı olur.Üst vücut hareketleri ise clinch'teki çekiş ve itiş gücünü destekler.
Core çalışmaları yumruk ve tekmeler sırasında gövdeni daha iyi kullanmana yardımcı olurken Kavrama çalışmaları da clinch uzadığında rakibi daha uzun süre kontrol edebilmeni kolaylaştırır.
Fakat ağırlık antrenmanı ne kadar iyi olursa olsun teknik çalışmanın yerini tutmaz. Muay Thai direnç antrenmanı sana salonda daha fazla kilo kaldırmaktan çok, Muay Thai yaparken daha güçlü ve sağlam olma konusunda katkı sağlamalıdır.
Programı değerlendirirken yalnızca ağırlıkların artıp artmadığına değil, teknik antrenmanlarında nasıl hissettiğine de bak. Sürekli daha yorgun, daha ağır veya daha yavaş hissediyorsan programı yeniden düzenlemek gerekir.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Muay Thai dövüşçüleri ağırlık kaldırmalı mı?
Evet. Doğru planlandığında ağırlık antrenmanı Muay Thai'de ihtiyaç duyduğun kuvveti geliştirmen için kullanılır. Squat, çekiş hareketleri, tek bacak çalışmaları ve sıçrama egzersizleri programa dahil edilebilir. Çoğu sporcu için haftada 2-3 günlük çalışma yeterlidir.
Direnç antrenmanı beni yavaşlatır mı?
Gereğinden fazla ve yanlış planlanmış bir program seni yorabilir ve Muay Thai antrenmanındaki hızını etkileyebilir. Ama doğru planlandığında amaç, güçlenirken hareket hızını da korumaktır. Özellikle müsabaka dönemine yaklaştıkça ağır çalışmalar azaltılıp daha seri hareketlere yer verilir.
Teknik antrenman ve direnç antrenmanı aynı gün yapılır mı?
Evet. Aynı gün yapılacaksa önce Muay Thai antrenmanını yap. Mümkünse iki çalışma arasına yaklaşık 6-8 saat koy. Ağır bir direnç antrenmanını teknik çalışmanın hemen önüne yerleştirme.
Kettlebell mi barbell mı dövüşçüler için daha iyi?
İkisi farklı amaçlarla kullanılır. Barbell, squat ve deadlift gibi hareketlerde daha ağır çalışmaya uygunken, Kettlebell ise swing, clean ve snatch gibi daha hareketli egzersizlerde kullanılır. Birini seçip diğerini tamamen bırakmak yerine programındaki ihtiyaca göre ikisinden de yararlanabilirsin.
Müsabaka öncesi direnç antrenmanı ne zaman kesilmelidir?
Müsabakaya son 3-4 hafta kala ağırlık antrenmanının miktarı azaltılır. Son 7-10 gün ise direnç çalışması tamamen bırakılır. Amaç maç haftasına gereksiz yorgunluk taşımadan girmektir.
Bu yazı, WBC Muay Thai Avrupa ve Dünya Şampiyonu Dağhan Sağlam tarafından Dövüş Rehberim için hazırlanmıştır.
Yorumlar