Evde Dövüş Salonu Kurmak: Ekipman Listesi ve Kurulum Rehberi
Giriş
Salon her gün gitmek her zaman mümkün olmuyor. İş saatleri uymayabilir, salon evden uzak olabilir ya da günün sonunda fazladan yarım saat çalışmak isteyebilirsin. Böyle durumlarda evde dövüş salonu kurmak, antrenmanı tamamen bırakmak yerine düzeni devam ettirmenin iyi bir yoludur.
Evde kuracağın alan tabii ki gerçek bir dövüş salonunun yerini tutmaz. Sparring, pad çalışması ve antrenörün seni anlık olarak düzeltmesi için yine salona ihtiyaç vardır. Fakat gölge boksu, teknik tekrar, kondisyon ve kum torbası çalışmaları için evde oldukça kullanışlı bir alan oluşturabilirsin.
25 yıllık antrenörlük deneyimimde evinde küçük de olsa düzenli bir çalışma alanı bulunan öğrencilerin salon dışında daha fazla tekrar yapabildiğini gördüm. Solid Fight Academy'de öğrencilerime de sık sık söylediğim bir şey var: Ev salonun yerini tutmaz ama salonda öğrendiğin şeyi evde tekrar etme fırsatı verir.
Evde ne kadar alanın olduğuna ve ne kadar bütçe ayırmak istediğine göre kurulum tamamen değişebilir. Birkaç temel ekipmanla küçük bir köşe oluşturabileceğin gibi, yeterli alanın varsa kum torbası, hız topu ve kuvvet ekipmanlarının bulunduğu daha kapsamlı bir çalışma alanı da kurabilirsin.
Önce kullanacağın alanı belirle
Ekipman satın almadan önce evin hangi bölümünü kullanacağına karar ver. Çünkü alabileceğin ekipmanın büyük kısmını alan belirleyecek.
Yaklaşık 3 x 3 metrelik, yani 9 metrekarelik bir alan temel bir kurulum için yeterlidir. Buraya bir kum torbası veya ayaklı torba, küçük bir mat alanı ve gölge boksu yapabileceğin boşluk sığdırabilirsin.
Daha rahat hareket etmek istiyorsan 4 x 5 metre civarında bir alan işleri çok kolaylaştırır. Böyle bir yerde kum torbasının yanında hız topu ve zemin egzersizleri için ayrı bir bölüm de bırakabilirsin.
Asılı kum torbası düşünüyorsan tavan yüksekliğini ve montaj yapılacak noktayı özellikle kontrol et. Yaklaşık 2,5 metre tavan yüksekliği daha rahat kullanım sağlar. Daha alçak alanlarda torbanın hareketi kısıtlanabilir. Tavana montaj yapmak mümkün değilse ayaklı kum torbası daha mantıklı olur.
Zemin de en az alan kadar önemli. Sert beton veya benzeri bir yüzeyde sürekli ip atlamak ve ayak çalışması yapmak dizlere ve ayak bileklerine daha fazla yük bindirir. Puzzle mat kullanmak çalışma yüzeyini yumuşatır ve özellikle apartmanda titreşimin alt kata iletilmesini azaltmaya yardımcı olur.
Apartmanda yaşıyorsan gürültüyü baştan düşünmek gerekir. Kum torbasının darbeleri, zincir sesi ve ip atlamanın oluşturduğu titreşim düşündüğünden daha fazla ses çıkarabilir. Kalın mat kullanmak bu konuda çok işe yarar.
Bir diğer konu havalandırmadır. Yoğun bir antrenman sırasında oda kısa sürede sıcak ve havasız hale gelir. Penceresi bulunan veya vantilatörle hava dolaşımı sağlayabileceğin bir alan daha kullanışlıdır. Garaj ya da bodrum kullanacaksan yaz ve kış sıcaklıklarını da hesaba kat.
İlk alınması gereken ekipmanlar
Evde küçük bir antrenman alanı kurmak için onlarca ekipmana ihtiyacın yok. Önce gerçekten kullanacağın birkaç parçayla başlamak daha mantıklı.
Boks eldiveni
Kum torbası çalışacaksan iyi bir çift boks eldiveni ilk ihtiyaçlarından biri olacak. 12 oz veya 14 oz antrenman eldiveni çoğu torba çalışması için yeterlidir.
Deri veya kaliteli suni deri modeller uzun süreli kullanımda daha mantıklı olur. Çok ucuz eldivenlerde dolgu zamanla ezilebilir ve elin aldığı koruma azalabilir.
Evde yalnızca torba çalışıyorsan tek çift eldiven yeter. Sparring için kullanacağın ayrı bir eldivene ihtiyacın varsa 16 oz ikinci bir çift tercih edebilirsin.
Boks bandajı
Torba çalışırken eldivenin altında bandaj kullanmak el ve bilek için önemlidir. Özellikle sert ve sık yapılan torba antrenmanlarında bandajsız çalışmak gereksiz risk oluşturur.
Tek çift yerine 2 veya 3 çift bandaj bulundurmak daha sağlıklıdır. Bir çift yıkamadayken diğerini kullanabilirsin. Yaklaşık 4 ila 4,5 metre uzunluğundaki hafif elastik bandajlar yaygın kullanılan seçenekler arasındadır.
Kum torbası
Evde vuruş çalışması yapacaksan en fazla kullanacağın ekipman büyük ihtimalle kum torbası olacaktır.
Asılı kum torbasının avantajı, vuruştan sonra hareket etmesi ve açı değiştirerek çalışmana izin vermesidir. Yaklaşık 100 ila 120 cm uzunluğunda ve 30 ila 40 kg ağırlığındaki modeller çoğu ev kullanımı için yeterlidir.
Burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta montajdır. Tavan kancası veya duvar braketi torbanın ağırlığını ve antrenman sırasında oluşan hareketi taşıyabilecek sağlamlıkta olmalıdır. Alçıpan tavana ağır bir torba asmak güvenli değildir. Beton tavan veya yük taşıyabilecek sağlam bir kiriş gerekir.
Montaj yapmak istemiyorsan serbest duran kum torbalarına bakabilirsin. Bunların tabanı su veya kumla doldurulur. Asılı torba kadar doğal sallanmazlar ancak kiralık evlerde ve tavana müdahale edilemeyen alanlarda daha kullanışlıdırlar.
Atlama ipi
Dövüş sporlarında basit ama sürekli kullanılan ekipmanlardan biri atlama ipidir. Fazla yer kaplamaz ve evde kısa kondisyon çalışmaları için oldukça uygundur. İp atlama ayak çalışmasını, koordinasyonu, ritmi ve kardiyovasküler dayanıklılığı aynı antrenmanda çalıştırmana imkan verir. PVC veya çelik telli hız ipleri tempo yükseltmek isteyenler için uygundur. Yeni başlayan biriysen boncuklu iplerde ritmi takip etmek daha kolaydır.
Puzzle mat
Evde düzenli çalışacaksan zemini çıplak bırakmak yerine mat kullanmak daha rahat olur.
Yaklaşık 2 cm kalınlığındaki EVA puzzle matlar sökülüp takılabildiği ve kolay temizlendiği için ev ortamında pratiktir. 2 x 2 metrelik küçük bir mat alanı bile gölge boksu, esneme, ip atlama ve bazı yer egzersizleri için iş görür. Apartmanda çalışıyorsan matın bir diğer avantajı, zemine geçen titreşimi azaltmasıdır.
Temel ekipmanlardan sonra neler alınabilir?
İlk ekipmanlarını düzenli olarak kullanmaya başladıktan sonra eksik hissettiğin noktaya göre yeni parçalar ekleyebilirsin. Her ekipmanı aynı anda almak zorunda değilsin.
Hız topu
Hız topu özellikle el göz koordinasyonu, ritim ve omuz dayanıklılığı çalışmak için kullanılır.
İlk denemelerde ritmini yakalamak kolay olmayabilir. Bir süre sonra vuruş sırasını çözmeye başladığında oldukça akıcı bir çalışma haline gelir. Duvara veya tavana sağlam bir platform gerekir. Ayaklı modeller de vardır ancak sabit sistemler kadar dengeli olmayabilir.
Çift uçlu torba
Double end bag olarak da bilinen çift uçlu torba, kum torbasından oldukça farklı çalışır.
Torba tavandan ve zeminden elastik bağlantılarla sabitlenir. Vurduğunda hızlı biçimde sana geri gelir. Bu nedenle sadece vuruş yapmak değil, zamanlama, isabet, mesafe ve savunma hareketleri üzerinde çalışmak için de kullanılabilir. Kurulum için hem tavanda hem zeminde uygun bağlantı noktası gerekir.
Direnç bantları
Ev salonunda en az yer kaplayan ekipmanlardan biridir. Direnç bantlarını yumruk çalışmaları, squat, omuz egzersizleri ve farklı kuvvet hareketlerinde kullanabilirsin. Farklı direnç seviyelerinde birkaç bant almak tek bir seviyeye sahip olmaktan daha kullanışlıdır.
Ağırlıklı atlama ipi
Normal atlama ipinin yanında daha ağır bir ip kullanmak omuz ve ön kollara fazladan yük bindirir. 300 ila 500 gram ağırlığındaki bir iple kısa raundlar çalışmak kondisyon programına farklı bir yük ekleyebilir. Standart ipini sürekli kullanmak yerine ağırlıklı ipi zaman zaman programına dahil etmek daha mantıklıdır.
Ayna
Ev salonunda en çok işe yarayan parçalardan biri olmasına rağmen genellikle en son düşünülen ekipmandır. Tam boy bir aynanın karşısında gölge boksu yaparken gardını, duruşunu ve ayak çalışmanı görebilirsin. Antrenör yanında olmadığında kendi formunu kontrol etmek için basit bir geri bildirim sağlar.
Ev ortamında kullanacaksan kırılmaya dayanıklı akrilik ayna veya güvenlik filmi bulunan cam modelleri tercih etmek daha güvenlidir.
Daha kapsamlı bir ev salonu için ekipmanlar
Alan ve bütçe sorunun yoksa temel kurulumun üzerine birkaç ekipman daha ekleyebilirsin. Burada amaç her yeri ekipmanla doldurmak değil, gerçekten yapacağın antrenmanlara uygun parçalar seçmektir.
Farklı tipte ikinci bir kum torbası
Standart kum torbasının yanında farklı şekilli bir torba kullanmak vuruş çeşitliliğini artırabilir. Uppercut torbası daha kısa ve geniş yapısıyla özellikle aşağıdan gelen vuruşlarda kullanılır. Uzun Muay Thai torbaları ise low kick, diz ve farklı tekme seviyelerini çalışmak için daha uygundur. Uzun Muay Thai torbalarına banana bag adı da verilir.
Raund zamanlayıcısı
Torbanın başına geçip ne kadar çalıştığını takip etmeden vurmak yerine raund sistemine göre antrenman yapmak daha düzenlidir. Bir zamanlayıcıyla çalışma süresini, dinlenme aralığını ve toplam raund sayısını önceden belirleyebilirsin. Telefon uygulaması kullanmak da yeterlidir. Duvara takılan büyük ekranlı modellerin avantajı, antrenman sırasında ekrana yaklaşmadan süreyi görebilmektir.
Barfiks çubuğu
Kapı arasına veya uygun bir bölgeye monte edilen barfiks çubukları fazla yer kaplamaz.
Barfiks sırt, kol, kavrama ve gövde kontrolünü aynı hareket içinde çalıştırır. Bu nedenle evde kuvvet çalışması yapmak isteyen dövüşçüler için kullanışlı bir ekipmandır.
Montaj sisteminin ağırlığını güvenli biçimde taşıyabildiğinden emin olmak gerekir.
Kettlebell
Tek bir kettlebell bile evde yapılabilecek kuvvet egzersizi sayısını ciddi biçimde artırır.
Swing, clean, snatch ve Turkish get-up gibi hareketler farklı amaçlarla programa eklenebilir. Başlangıç için 12 ila 16 kg aralığında tek bir kettlebell birçok egzersizde kullanılabilir. Ağırlık seçiminde kendi kuvvet seviyeni dikkate alman gerekir. Hareket tekniğini bilmediğin bir ağırlıkla yalnızca daha ağır olduğu için çalışmak iyi bir fikir değildir.
Duvar yastığı
Alan dar olduğunda duvara monte edilen vuruş yastıkları işe yarayabilir. Sabit yapıları nedeniyle kum torbasından farklı bir his verirler. Hook ve uppercut gibi açılı vuruşlarda belirli hedeflere tekrar yapmak için kullanılabilirler.
Bütçene göre nasıl bir kurulum yapabilirsin?
Evde dövüş salonu kurmak için ilk günden tam donanımlı bir oda hazırlamak zorunda değilsin. Kullanacağın ekipmanı bütçene göre kademeli olarak eklemek daha mantıklı olur.
Başlangıç kurulumu
En basit düzende şunlar yeterlidir:
Boks eldiveni
2 veya 3 çift bandaj
Atlama ipi
Puzzle mat
Kum torban olmasa bile gölge boksu, ip atlama, ayak çalışması, kondisyon ve yer egzersizleri yapabilirsin. Önce bu ekipmanlarla düzenli çalışıp çalışmadığını görmek, daha pahalı ekipmanları baştan satın almaktan daha mantıklıdır.
Orta seviye kurulum
Temel sete bir kum torbası ve ayna eklediğinde evde yapılabilecek çalışma çeşitliliği ciddi biçimde artar.
Bu seviyede ekipmanlar şöyle olabilir:
Boks eldiveni
Bandaj
Atlama ipi
Puzzle mat
Asılı veya ayaklı kum torbası
Tam boy ayna
Bu düzen torba çalışması, kombinasyon tekrarı, kondisyon ve gölge boksu için çoğu kişinin ihtiyacını karşılar.
Tam donanımlı kurulum
Daha büyük bir alanın varsa temel ekipmanların yanına hız topu, çift uçlu torba, direnç bantları, kettlebell, barfiks çubuğu ve raund zamanlayıcısı ekleyebilirsin.
Böyle bir kurulum için 15 ila 20 metrekare civarında bir alan daha rahattır. Garaj, bodrum veya büyük bir oda bu tip bir düzen için daha uygundur.
Burada da her ekipmanı almak zorunda değilsin. Hız topunu hiç kullanmayacaksan sırf bir dövüş salonunda bulunuyor diye satın almanın bir anlamı yok.
Evde antrenman nasıl planlanmalı?
Evde antrenman yapanlarda sık gördüğüm hatalardan biri, torbanın başına geçip yorulana kadar gelişigüzel vurmak.
Süreyi önceden bölmek ve o gün ne çalışacağını belirlemek çok daha kullanışlıdır.
45 dakikalık basit bir antrenmanı örneğin şöyle planlayabilirsin: İlk 10 dakikada ip atlayıp gölge boksu yaparak ısın. Ardından 20 ila 25 dakika kum torbasında çalış. Bunu 3 dakikalık raundlara bölüp raundların arasında 1 dakika dinlenebilirsin.
Son bölümde kısa bir kuvvet çalışması yapıp esnemeyle antrenmanı bitirebilirsin.
Ben evde çalışan sporculara her seansta tek bir teknik konu seçmelerini de öneriyorum. Bir gün jab cross mesafesine, başka bir gün low kick zamanlamasına odaklanmak gibi.
Her şeyi aynı seansta çalışmaya uğraştığında tekrarların kalitesi düşebilir. Aynan varsa raund aralarında duruşuna ve gardına da bakabilirsin.
Ekipmanların bakımı ve güvenlik
Ev salonundaki ekipmanları düzenli kontrol etmek gerekir. Özellikle sürekli darbe alan ve tavana bağlı duran parçaları gözden kaçırmamak önemli.
Kum torbasında dikişleri, dolguyu, zinciri ve askı bağlantılarını kontrol et. Askı mekanizmasında gevşeme veya aşınma fark edersen kullanmaya devam etmeden önce sorunu çöz.
Eldivenleri antrenmandan sonra kapalı çantanın içinde bırakma. Havalanabilecekleri bir yerde kurut. Bandajları düzenli yıka ve matları temiz tut.
Antrenman alanında kırılabilecek eşya veya sivri köşe bulunmaması da önemli. Özellikle ip atlama ve gölge boks sırasında etrafında rahat hareket edebileceğin kadar boşluk bırak.
Torba çalışmasına başlamadan önce ısın ve eldivenin içinde mutlaka bandajın olsun. Evde tek başına çalışıyor olman, güvenlik kurallarını değiştirmiyor.
Ev antrenmanını profesyonel eğitimle birlikte kullan
Evde yaptığın çalışma en iyi sonucu, salonda öğrendiğin teknikleri tekrar etmek için kullandığında verir.
Antrenör sana tekniği öğretir, hatanı görür ve düzeltir. Evde ise aynı hareketi tekrar etme fırsatı bulursun. Bu iki çalışma birbirinin yerine geçmekten çok birbirini tamamlar.
İstanbul'da birebir dövüş sanatları eğitimi almak istiyorsan Dağhan Sağlam ile özel ders seçeneklerini inceleyebilirsin.
Ev salonunda kullanacağın eldiven, bandaj, kum torbası, atlama ipi ve diğer ekipmanlar için Solid Fight Store üzerindeki seçeneklere de bakabilirsin.
Evde dövüş salonu kurmaya nereden başlamalısın?
İlk adım büyük bir bütçe ayırmak değil, gerçekten kullanabileceğin bir alan oluşturmaktır.
Bir çift eldiven, bandaj, atlama ipi ve matla başlayabilirsin. Düzenli çalışmaya başladıktan sonra ihtiyaç duydukça kum torbası, ayna veya diğer ekipmanları eklersin.
Küçük bir alan bile düzenli kullanıldığında işe yarar. Önemli olan odanın ne kadar profesyonel göründüğü değil, o alanda gerçekten antrenman yapıp yapmadığındır.
Evde dövüş salonu kurmak - Sıkça sorulan sorular
Evde kum torbası asmak için ne gerekir?
Torbanın ağırlığını ve hareket sırasında oluşan yükü taşıyabilecek sağlam bir bağlantı noktası gerekir. Beton tavan veya uygun bir ahşap kiriş kullanılabilir. Alçıpan tavana ağır kum torbası bağlamak güvenli değildir. Tavana montaj yapamıyorsan su veya kumla doldurulan ayaklı torbalara bakabilirsin.
Apartman dairesinde ev dövüş salonu kurulabilir mi?
Evet. Ancak ses ve titreşim konusunu hesaba katmak gerekir. Kalın puzzle mat titreşimi azaltmaya yardımcı olur. Ayaklı torbalar veya duvar yastıkları da bazı evlerde daha kullanışlı olabilir. Antrenman yaptığın saatleri de komşuları rahatsız etmeyecek şekilde seçmek gerekir
Ev dövüş salonu normal salon antrenmanının yerini alır mı?
Tam olarak almaz. Sparring, partner çalışmaları, pad antrenmanı ve antrenörün doğrudan geri bildirimi evde tek başına yapılamaz. Evdeki alanı, salonda öğrendiklerini tekrar etmek ve ekstra kondisyon çalışmak için kullanmak daha doğru olur.
Minimum bütçeyle hangi ekipmanları almalıyım?
Boks eldiveni, birkaç çift bandaj, atlama ipi ve puzzle mat başlangıç için yeterlidir. Bunlarla gölge boksu, ip atlama, ayak çalışması ve çeşitli kondisyon egzersizleri yapabilirsin. Bütçeni artırdığında ilk büyük ekleme genellikle kum torbası olur.
Ev antrenmanı ne kadar sürmeli?
30 ila 60 dakikalık bir çalışma yeterlidir. Bunun 5 ila 10 dakikasını ısınmaya, 20 ila 30 dakikasını ana çalışmaya, son bölümünü de soğuma ve esnemeye ayırabilirsin. Süreden çok, antrenmanın planlı olması önemlidir.
Bu yazı, WBC Muay Thai Avrupa ve Dünya Şampiyonu Dağhan Sağlam tarafından Dövüş Rehberim için hazırlanmıştır.
Yorumlar